Az intenzív sport és az izzadás együtt jár. A verejtékezés mértéke azonban egyénenként változó. Függhet a testsúlytól, a testmérettől, az edzettségi foktól és lehet alkati sajátosság is. Minél nagyobb a hőség, a páratartalom és minél intenzívebb mozgást végzünk, annál inkább oda kell figyelnünk testünk jeleire, hogy elkerüljük a kiszáradást. Fontos a hidratálás, azaz odafigyelnünk, hogy edzés előtt, alatt és után mit és mennyit iszunk. Egyes versenyekre való felkészülésnél a folyadék bevitel speciális, ezektől most eltekintünk. Nézzük meg általánosságban mit és mennyit igyunk edzés előtt, alatt és után.
Hidratálás – Elegendő csak a víz?
A legfontosabb, hogy ne hagyatkozzunk csak a szomjúság érzetünkre, mert az már a testünk „vészjelzése”. Szokjunk hozzá a folyamatos folyadék pótláshoz, és lehetőség szerint kerüljük a vízhajtó hatású ételeket, italokat (pl. koffein). Segíthet, ha mindig van velünk egy folyadékos palack.
Testedzés előtt 2-3 órával fogyasszunk 4-6 dl folyadékot, illetve közvetlenül edzés előtt (10-15 perccel) fogyasszunk 2-3 dl folyadékot.
Edzés alatt 15 percenként fogyasszunk 1,5 -2 dl folyadékot. Amennyiben az edzés 90 percnél tovább tart, ajánlott legfeljebb 8% szénhidrátot tartalmazó sportitalból 1,5-2 dl fogyasztása 15-30 percenként.
Edzés után – Mérje meg a testsúlyát edzés előtt és után is, hogy pótolni tudja a folyadékveszteséget. Ajánlott 5-7 dl folyadékot pótolni minden elvesztett fél kilogramm után. A glikogén raktárak feltöltésére edzés után 2 órával fogyasszunk 4:1 arányban szénhidrátot és proteint.
A testedzés és helyes folyadékfogyasztás közötti egyensúly megtalálása érdekében ajánlott elektrolit- és szénhidrát tartalmú sportitalok fogyasztása a folyadék-elektolit egyensúly fenntartására. Mindemellett fontos, hogy ezek nátriumot és káliumot is tartalmazzanak, hogy segítsenek helyreállítani a az izzadással történő elektrolit veszteséget. A szénhidrát a 60-90 percig tartó testmozgáshoz biztosít energiát, de ezt a sportitalok mellett energiaszeletből vagy zseléből is lehet biztosítani.
A sportitalok hasznosak lehetnek azok számára, akik magas intenzitású testedzést végeznek legalább 60 percig. Azok a sportitalok, melyek 60-100 kalóriát tartalmaznak 2 deciliterenként, elegendő energiát biztosítanak a folyamatos teljesítményhez.
Az elvesztett nátriumot, káliumot és egyéb elektrolitokat nem szükséges edzés alatt pótolni, mivel nem valószínű, hogy egy átlagos edzés során a szervezet ásványi anyag készletei kimerülnének. Azonban ha extrém körülmények között edz, több mint 3 órán át (pl. marathon), ajánlatos elektrolitokkal dúsított sportital fogyasztása.
Folyadék utánpótlásként elegendő a víz, azonban a sportitalok, gélek segítenek a sportoló teljesítményének szintentartásában, vagy akár növelésében is az edzés során.